2 août 2017

UN GUIDE PRATIQUE SUR LA TOLERANCE AUX GLUCIDES ET LA SENSIBILITE A L’INSULINE

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L’une des plus grandes raisons pour lesquelles les gens font un régime Paléo est l’avantage métabolique. La plupart des gens trouvent que le Paléo est très thérapeutique pour un ensemble de problèmes liés au glucides: l’hyperglycémie (ou la montagne russe des hauts et des bas),  à la sensibilité à l’insuline et toutes les questions connexes. Ces problèmes peuvent rendre la perte de poids difficile ou impossible, mais d’un autre côté, les aborder par le biais de l’alimentation peuvent être plus faciles et plus agréables que vous ne le pensez

D’autre part, il y a beaucoup de mythes et de demi-vérités flottant autour du régime, de l’exercice et du métabolisme. Donc, voici une analyse rapide de ce que tout cela signifie, et diverses stratégies complémentaires pour améliorer votre tolérance aux glucides.

Remarque: Cet article n’est pas écrit pour les diabétiques. Le diabète est une maladie très compliquée et les stratégies adéquates pour d’autres personnes pourraient ne pas être appropriées. Si vous avez le diabète, consultez un médecin!

Qu’est-ce que la Tolérance aux Glucides / la sensibilité à l’insuline?

 

(Si vous savez déjà comment fonctionne l’insuline et le glucose, cette section n’a rien de nouveau pour vous, passez à la suivante)

Tout simplement, la sensibilité à l’insuline (ou la «tolérance aux Glucides » dans le langage courant) est un état hormonal sain qui permet à votre corps de digérer et de conserver les glucides sans problème.

Chez les personnes en bonne santé, voici comment cela fonctionne:

Vous mangez quelque chose avec des glucides (disons une pomme de terre, mais ça pourrait être n’importe quoi).
Votre système digestif décompose l’amidon dans cette pomme de terre en glucose. Le glucose est un simple sucre – c’est la forme d’hydrate de carbone que vous utiliserez soit pour l’énergie, soit comme graisse.

Votre glycémie augmente temporairement
lorsque le glucose pénètre dans la circulation sanguine. Ce n’est pas un gros problème, car …

L’insuline (produite dans le pancréas) apparaît pour éliminer le glucose de la circulation sanguine
et stocker ailleurs (généralement les muscles, le foie et / ou les tissus adipeux) pour une utilisation ultérieure.
Plus tard dans la journée, lorsque vous avez besoin d’énergie, vous pouvez utiliser le glucose stocké.
Malheureusement, ce système ne fonctionne pas super bien. La résistance à l’insuline est ce qui se passe lorsque l’insuline essaie de stocker le glucose, mais que le reste de votre corps résiste : il ne laissera pas le glucose dans le sang car il est simplement dangereux alors il est transformé en graisse et ce n’est pas le résultat que la plupart d’entre nous espéraient.

 

Quels sont les causes de la résistance à l’Insuline ?

 

Si vous suivez les informations sur le régime Paléo, vous vous êtes probablement familiarisé avec une explication comme celle-ci: manger trop de glucides raffinés ou simples submerge la capacité du corps à conserver le glucose, entraînant une résistance à l’insuline et éventuellement un diabète.

Il est vrai que manger beaucoup d’hydrates de carbone raffinés est une cause de problèmes d’insuline – voir cette étude, par exemple, mais il ne faut pas juste blâmer les glucides .

D’une part, beaucoup de gens dans les cultures traditionnelles mangent un régime à haute teneur en glucides mais n’ont pas de diabète – les Kitavans sont l’exemple le plus évident. Et un régime très faible en glucides peut en fait provoquer une résistance à l’insuline dans le cadre de la réponse à la famine.

Les glucides sont une pièce du puzzle, mais le puzzle ne s’arrête pas là. Donc, au lieu de faire une fixette sur les glucides, regardons les autres choses qui peuvent contribuer à la résistance à l’insuline:

  • L’accumulation de graisse viscérale. La résistance à l’insuline peut provoquer un gain de graisse, mais la graisse peut également contribuer à la résistance à l’insuline, en particulier la graisse viscérale. La graisse viscérale est la graisse autour des organes; En général, on l’appelle aussi un «ventre de bière». Si vous touchez de la graisse viscérale, c’est dur, pas épais ou délicat. Quoi qu’il en soit, la graisse viscérale contribue probablement à la résistance à l’insuline (point à souligner,  la graisse sous-cutanée flasque que la plupart des femmes ont autour de leur estomac et des cuisses ne contribue pas à la résistance à l’insuline)
  • Inflammation chronique. L’inflammation chronique et de bas niveau (dû à une surcharge d’Oméga-6 ou de stress chronique)  est un facteur majeur de résistance à l’insuline.
  • Les régimes riches en graisse et en sucre. Beaucoup d’études ont montré qu’un régime alimentaire riche en matières grasses et à forte teneur en sucre provoque une résistance fiable à l’insuline.
  • Le manque de sommeil et le stress chronique. Comme le dit cet article, «le manque de sommeil induit une résistance à l’insuline dans de multiples voies métaboliques chez les sujets sains et les patients atteints de diabète de type 1». Le stress contribue également à la résistance à l’insuline. Dans cette étude, par exemple, un plus grand stress au travail était associé à un risque beaucoup plus élevé de ce syndrome métabolique.

Au lieu de simplement regarder les glucides (qui ne causent pas la résistance à l’insuline en l’absence d’autres facteurs), il serait mieux de dire que «l’alimentation moderne» ou un régime moderne très élevé en glucides raffinés et en autres mauvaises choses provoque une résistance à l’insuline. Bien sûr, cette alimentation est élevé en glucides raffinés. Mais il est également élevé dans les huiles riche en Oméga -6 comme l’huile de maïs et de soja et d’irritants intestinaux comme le blé. Il est généralement excessif en sucre et calories, ce qui est un excellent moyen d’obtenir de la graisse viscérale. Et il s’accompagne du stress chronique dû au rythme fou d’une vie si rapide… plus personne n’a le temps de se détendre.

C’est la différence entre l’alimentation moderne (haute teneur en glucides, en junk-food , et en stress) et l’alimentation des Kitavans (haute teneur en glucides mais pas de junk-food ni de stress). La résistance à l’insuline ne dépends pas que des glucides, mais il est préférable de «réduire les glucides». La fixation sur les glucides est plus simple, mais ce n’est qu’une partie du puzzle et ne vous procurera probablement pas les meilleurs résultats. Alors lisez la suite pour voir ce que diverses études ont testé et comment cela s’est avéré.

Paléo et sensibilité à l’insuline : les Glucides mais pas que !

 

Glucides

 

Même si la résistance à l’insuline ne concerne pas tous les glucides, diminuer des glucides peut  aider. Le régime Paléo réduit les glucides à un niveau de sensibilisation à l’insuline presque nul et automatiquement, même sans restreindre les légumes hachés comme les patates douces!

Par exemple, cet article a révélé que les régimes à faible teneur en glucides étaient meilleurs pour la résistance à l’insuline qu’une alimentation faible en gras, mais si vous regardez les régimes réels de «faible teneur en glucides» impliqués, la plupart d’entre eux avaient un taux de glucides d’environ 40%! Pour obtenir un régime de 40% de glucides avec l’alimentation Paléo, il faudrait manger une grande pomme de terre ou une patate douce à chaque repas. Le Régime Paléo est naturellement plus faible dans les glucides que les régimes «à faible teneur en glucides» qui ont contribué à cette revue. Si vous voulez essayer la cétose complète, cela peut être utile (en particulier comme outil thérapeutique temporaire), mais toutes les preuves indiquent qu’il est encore possible d’améliorer la tolérance au glucides sur un régime Paléo modéré.

 

Inflammation et stress

 

L’alimentation Paléo élimine pratiquement les glucides raffinés, mais cela ne répond pas toujours à tous les problèmes de régime moderne qui entraînent une résistance à l’insuline. Une autre cause importante est une inflammation chronique et de faible intensité. Certaines stratégies pour gérer l’inflammation comprennent:

    • En plus de manger un régime alimentaire Paleo (pas de soja, pas d’huile végétale), limitez les graisses oméga-6 (noix et graines) et consommez beaucoup d’oméga-3 (poissons et fruits de mer).

 

  • Avoir fait le plein de sommeil.
  • Gérer votre stress.


Si nécessaire, perdre de la graisse viscérale
. Le fait de porter un léger excès dans vos hanches n’est pas un risque de résistance à l’insuline: c’est la graisse sous-cutanée.
Toutes ces stratégies aideront également à garder votre flore intestinale en bonne santé- et comme d’habitude, la flore intestinale a probablement quelque chose à voir avec le problème, même si nous ne sommes pas sûrs exactement de quoi.

Faire de l’exercice

 

L’exercice obtient son propre paragraphe, car il aide de plusieurs façons différentes. D’une part, il est puissamment anti-inflammatoire – à la fois en raison de l’exercice lui-même et en raison de la perte de poids qu’il peut aider. Il réduit également les réserves de glucose dans vos muscles, ce qui contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline en fournissant plus de capacité de stockage pour le glucose en premier lieu.

La recherche confirme cela. Selon cette étude, la perte de poids induite par l’exercice était beaucoup plus efficace pour améliorer la sensibilité à l’insuline que la perte de poids induite uniquement par la restriction calorique. L’exercice aérobie (« cardio ») et anaérobie (haltérophilie, sprint, entraînement en force) a montré des avantages dans diverses études différentes. Cette revue (texte intégral gratuit) présente un bon résumé des données récentes sur l’exercice et la sensibilité à l’insuline, même si vous devrez vous déplacer jusqu’à la seconde moitié pour la lire.

 

Conclusion

 

Le régime Paléo est un excellent régime alimentaire pour la guérison métabolique, mais pas seulement parce qu’il réduit les glucides! Vous pouvez faire toutes sortes de choses non liées au glucides pour améliorer la sensibilité à l’insuline: réduire l’inflammation, dormir suffisamment, gérer le stress et perdre du poids si vous avez du poids à perdre.

Il est également important de noter qu’un régime de guérison de l’insuline ne doit pas nécessairement être extrêmement faible en glucides. Même si un régime à faible teneur en glucides aide à court terme, le but ne devrait pas consister à éviter les glucides pour toujours. C’est un outil thérapeutique, mais le but ultime devrait être de regagner la flexibilité métabolique et la signalisation normale de l’insuline, afin que vous puissiez profiter des avantages des aliments riches en glucides si vous le souhaitez.

Si cet article vous a plu merci de le partager. Vous pouvez toujours télécharger votre cadeau “ 9 conseils pour contrôler votre poids”en remplissant le petit formulaire ci-dessous.

A bientôt sur Papaleo.fr.

    Michael REMBRY

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