Les Bienfaits de travailler sa force pour sa remise en forme

Travailler sa force

Le Cardio est généralement considéré comme le roi des exercices pour la perte de poids, mais il existe de bonnes raisons d’entraîner sa force (haltérophilie, powerlifting, etc.) dans le cadre d’une remise en forme si et seulement si vous le combinez avec le bon type de régime.

Plusieurs études ont montré que d’entraîner sa force peut aider à une perte de poids durable et saine. Si vous craignez que la levée de poids ne vous fasse « gonfler », regardez ce que dit la recherche avant de le crier sur tous les toits: vous pourriez être surpris!

 

 

La formation de force ne provoque pas automatiquement un gain de poids.

 

Pour la plupart des personnes, lever des poids est associé à la masse ou à la prise de muscle. Mais en fait, les effets de la musculation dépendent vraiment de votre alimentation:

  • Si vous mangez un surplus de calories et que vous soulevez des poids, vous gagnez du poids en général, principalement de la masse musculaire.
  • Si vous consommez votre apport quotidien de calories et que vous soulevez des poids, vous perdrez un peu de graisse et gagnez un peu de muscle, sans changement réel de poids dans l’ensemble.
  • Si vous consommez un déficit calorique et que vous soulevez des poids, vous allez perdre du poids dans l’ensemble, principalement de la graisse tout en préservant votre masse musculaire.

C’est logique: la masse corporelle ne vient pas de nul part.Elle n’est pas créée par magie en brassant de l’air et en soulevant des poids. Construire du muscle prend beaucoup d’énergie supplémentaire, au dessus des exigences de base de votre corps pour rester en vie. Les bodybuilders doivent travailler très dur pour faire grossir leurs muscles – il faut des années d’entraînements disciplinées et de régimes alimentaires. Si vous ne faites pas ces efforts, ce n’est pas accidentellement que vous deviendrez comme Arnold (Schwarzenegger), même si ce n’est pas le but recherché.

Vous voulez une preuve? Prenez cette étude. Les sujets ont travaillé leurs forces trois jours par semaine. Ils ont tous fait 8 exercices. Chaque exercice a été effectué en3 séries de 10 répétitions chacune. Les sujets ont été divisés en deux régimes différents:

Régime  « perte de poids »: perte globale de poids, principalement de la graisse avec un peu de muscle.

Régime « alimentaire habituel » (quel que soit leur comportement pour maintenir un poids stable avant): pas de changement de poids; Les sujets perdent de la graisse mais ont gagné du muscle.

La masse grasse, le pourcentage de graisse corporelle et la graisse des cuisses ont diminué dans les deux groupes

Si vous vous demandez peut-être: » Mais qu’est ce que ce régime « perte de poids » – nous allons y revenir dans quelques paragraphes. Mais le point à retenir ici, est qu’il est absolument possible de combiner entrainement de force avec la perte de poids, si vous mangez de manière appropriée. Et en fait, il a des avantages importants.

 

 

Travailler sa force contribue réellement à une perte de poids saine et durable.

 

À moins que votre stratégie de perte de poids ne soit une amputation ;-p , perdre du poids signifie perdre du muscle ou de la graisse (ou de l’eau mais c’est pas le sujet) . Travailler sa force permet à votre corps de garder plus de muscles et de doubler la transformation de vos stock de graisses en l’énergie.

Par exemple, cette étude a révélé que les exercices de force aidaient à conserver la masse musculaire pendant la perte de poids chez les personnes âgées. Cette étude a également révélé qu’ils ont maintenu la masse musculaire chez les adultes en surpoids avec diabète de type 2 pendant la perte de poids.

Garder sa masse musculaire présente de grands avantages dans une remise en forme. La masse musculaire améliore la sensibilité à l’insuline et son métabolisme. À long terme, cela entraîne une perte de poids – et une stabilité, souvent plus difficile que la perte de poids – beaucoup plus facile.

Garder la masse musculaire aide également à prévenir le ralentissement métabolique qui vient avec la perte de poids. Dans cette étude, les chercheurs ont emmené les femmes et les ont mises au régime jusqu’à ce qu’elles perdent un peu de poids (environ 12 kilos). Ils ont constaté que travailler ses muscle a permit de maintenir leurs masses musculaire et la dépense énergétique au repos (combien de calories votre corps brûle à l’arrêt) pendant le régime.

(En outre, en aparté, les deux premières études ci-dessus ont également révélé que travailler sa force préservait la santé des os pendant la perte de poids).

 

 

Quel régime est le mieux?

 

Si les effets de l’entraînement de sa force dépendent du régime alimentaire, c’est qu’il y a des régimes meilleurs que d’autres. Et il y a effectivement eu des études sur ce sujet. Jetez un œil à trois d’entre eux:

Cette étude a essayé un régime riche en protéines (25 à 30% de calories provenant de protéines) combiné à un entraînement de force. Le régime à haute teneur en protéines a fonctionné, mais les sujets ont conservé leur masse musculaire seulement s’ils faisaient un entraînement axé sur la force. Manger juste beaucoup de protéines ne fait pas grand chose si on ne va pas à la salle de gym.

Les glucides sont un autre sujet brûlant dans le monde Paleodifférents niveaux de glucides peuvent bien fonctionner pour différentes personnes. Cette étude a comparé un régime faible en glucides à un régime «sain» chez les sujets qui faisaient l’entraînement de force. Le régime faible en glucides était vraiment faible en glucides, avec des sujets restreints à seulement 30 grammes par jour. Sur ce régime, vous pourriez avoir des légumes non amidonnés, mais pas  de pommes de terre, de pain, de pâtes ou de quelque chose comme ça. Les sujets sur les deux régimes ont fait tout aussi bien, montrant qu’un régime à haute teneur en glucides n’est pas nécessaire pour bien faire avec l’entrainement de force dans le but de perdre de poids.

Cette étude est presque une combinaison des deux ci-dessus. Les chercheurs ont testé quatre conditions différentes:

Régime haute teneur en protéines / faible teneur en glucides (30% de protéines, 40% en glucides, 30% en graisse) sans exercice

Régime haute teneur en protéines / faible teneur en glucides + exercice

Haute teneur en glucides / régime à faible teneur en protéines (15% de protéines, 55% de glucides, 30% de matières grasses) sans exercice

Haute teneur en glucides / régime à faible teneur en protéines + exercice

L’exercice a été de marcher 5 jours par semaine et de faire de l’haltérophilie 2 jours par semaine pour les deux groupes d’exercices. Le régime « à haute teneur en protéines » a considérablement surpassé le régime « à forte teneur en glucides ». En fait, les sujets « chanceux » du régime » à haute teneur en protéines sans exercice » ont perdu plus de poids et plus de graisse, mais moins de muscle. Dans le groupe du régime « à forte teneur en protéines + exercices », c’était encore mieux. L’exercice a réduit la perte de muscle tout en augmentant la perte de graisse corporelle.

 

 

Conclusion

 

Travailler sa force est bon pour la santé, peu importe ce que vous mangez. Dans les études ci-dessus, même lorsque les sujets mangeaient un régime « américain typique », le fait de démarrer un programme d’entraînement de force augmentait leur masse musculaire, réduisait leur pourcentage de graisse corporelle et améliorait généralement leur santé.

Pour la perte de poids, l’entraînement de force plus un régime alimentaire approprié est une stratégie gagnante pour votre remise en forme. Mangez des protéines de haute qualité à chaque repas, mais ne vous sentez pas pressé de manger beaucoup de glucides si cela ne fonctionne pas pour vous.Un régime classique doit créer un déficit calorique, mais un régime comme le régime Paleo le fait presque automatiquement pour la plupart des gens. Donc, il n’y a aucune raison de compter effectivement les calories.

Ceci est important si …

Vous être  « tonique » et pas seulement mince

Vous souhaitez maintenir votre perte de poids à long terme

Vous vous souciez généralement d’être fort et sain

Bien sûr, il est absolument possible de combiner une entraînement de  force avec cardio – vous pourriez faire 2 jours par semaine de formation en force et 2 jours par semaine de marche, de course ou de vélo. «Travailler sa force est utile» ne signifie pas «ne travailler que sa force» – c’est juste une stratégie avec un peu de preuves montrant que c’est utile.

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Merci

et à bientôt sur Papaleo.fr

    Michael REMBRY

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