4 STRATÉGIES PRATIQUES POUR MANGER UNIQUEMENT QUAND ON A FAIM

FAIM

Salut les papas ! Salut les Mamans !

« Mangez quand vous avez faim » est un conseil des plus classique. Votre corps est un instrument réglé plus précisément qu’une application de suivi des calories. Si vous savez comment l’écouter, il vous donne des indications en temps réel ultra-détaillés basés exactement sur votre métabolisme et votre activité. Tous les moniteurs de fréquence cardiaque dans le monde ne peuvent que rêver d’atteindre ce niveau de précision sur vos besoins caloriques.

Plusieurs études ont révélé que l’éducation des gens à manger quand ils ont faim les aide à perdre du poids, et plus important encore, ils sont plus efficace dans le temps les régimes restrictifs. (Aucun régime ne produira une perte de poids durable si vous ne pouvez pas supporter pendant plus d’un mois!). Ça améliore également le contrôle de la glycémie, même sans manipuler le nombre de calorie.

« Mangez quand vous avez faim » semble si basique et évident, mais c’est vraiment plus difficile que cela en a l’air. D’une part, beaucoup de nourritures modernes sont intentionnellement conçue pour confondre et supprimer la signalisation de la faim. (La solution à cela, bien sûr, est d’arrêter de manger ces aliments et de vous orienter vers régime qui vous aide à réguler naturellement l’appétit comme le régime paléo… Enfin je dis ça je dis rien!)

Mais même si vos choix alimentaires sont parfaits, les horaires de travail et les habitudes de manger d’aujourd’hui nous encouragent à ne pas manger quand on a faim. Pourquoi?

Mauvaise Habitude: La plupart des gens mangent par rapport à l’heure, pas quand leur ventre leur signale. C’est l’heure du déjeuner ou du dîner, et nous mangeons si nous avons faim ou pas – ou alternativement, ce n’est pas encore le repas, alors nous ignorons notre faim et ne mangeons pas jusqu’à l’heure du repas. La plupart d’entre nous ont été formatés à manger de cette façon depuis notre plus tendre enfance.

En ignorant délibérément sa faim: Lorsque la plupart des gens essaient de perdre du poids, ils choisissent un nombre déterminé de calories et les divisent en repas, puis essaient délibérément d’ignorer leur faim entre chaque repas. Un régime ne marche pas pareil sur tout le monde, il est primordial d’écouter son corps pour pouvoir comprendre quand il faut manger ou pas.

La faim émotionnel: la nourriture est le premier endroit où beaucoup de personnes se tournent pour du réconfort (dure journée, dispute, raz-le-bol) , indépendamment de sa faim physique.

Beaucoup de gens ont besoin d’aide pour réapprendre à manger en fonction de leur faim physique et non en suivant des influences externes. Donc, voici 4 stratégies pratiques basées sur la recherche pour vous aider à réintégrer la faim physique dans votre processus d’alimentation :

1 – En surveillant son taux de sucre dans le sang

 

Il existe beaucoup de signes physiologiques de la faim. La plupart d’entre eux sont difficiles à mesurer à la maison, mais il y en a un qui est assez simple à surveiller: la glycémie. (Vous pouvez acheter un glucomètre dans n’importe quelle pharmacie, et ils sont très faciles à utiliser.)

Comme l’explique cette étude, chez les personnes en bonne santé, une baisse de la glycémie est associée à la faim physique. La glycémie en jeûne est généralement inférieure à la glycémie juste après avoir mangé. À partir de là, les chercheurs ont formé leurs sujets pour:

Testez leur glycémie quand ils ont l’envie de manger.

Si leur glycémie était faible (présence de faim physique réelle), ils pouvaient manger. Sinon, ils attendaient .

Ils notaient comment ils se sentaient physiquement lorsque leur glycémie était faible.

Et cela a fonctionné! Les sujets ont amélioré leur sensibilité à l’insuline et ont appris à ressentir leur besoin physique de se nourrir qui est totalement différente de l’habitude de manger ou des envies. Le régime étudié n’a pas été conçu pour provoquer une perte de poids, mais les résultats indiquent également que les sujets du groupe d’intervention ont perdu environ 3 kilos au cours des 7 semaines.

Si vous voulez essayer cela vous-même,  la meilleure façon de déterminer la valeur «faible» de votre glycémie à jeun (mesure de la glycémie le matin avant de manger) et de la repérer dans la journée au moment où vous pensez avoir faim.

2 – Suivre sa faim et pleine conscience

Une stratégie moins médicale que la surveillance de la glycémie : la prise de conscience – elle est particulièrement utile si votre problème est une alimentation liée à l’émotionnelle. Cette étude définit cette pleine conscience comme:

« Une qualité de conscience qui se caractérise par la continuité des expériences, des pensées et des émotions moment-par-moment avec une approche ouverte et sans jugement« 

(Quoi??? La drogue c’est Paléo??Pour faire simple, il s’agit de l’état que l’on peu atteindre en faisant de la méditation (que je conseille grandement), c’est à dire, savoir écouter son corps, être dans le présent pour déterminer et comprendre les émotions et les pensées qui nous submergent. )

Elle souligne que les interventions axées sur la conscience ont eu d’excellents résultats sur la faim émotionnelle, la frénésie et des problèmes similaires.

Dans cette expérience alimentaire basée sur la conscience, les participants apprennent à faire attention à la façon dont ils sentent leurs corps quand ils veulent manger: existe-t-il une sensation physique de faim (vide dans l’estomac, faiblesse physique) ou est-ce un problème psychologique tel que la solitude, l’ennui, L’habitude, le stress ou autre chose? Le but est de manger en réponse à la faim modérée, ne pas attendre jusqu’à ce que la faim devienne extrême. Cela peut prendre du temps et demande de la pratique, et beaucoup de programmes incluent également des méditations générales de «balayage du corps» où l’attention est dirigée sur chaque partie du corps, pour être conscient de ses sensations physiques.

En pratique: Suivez la faim, pas de nourriture

Être «conscient» et «prêter attention» sont encore des concepts assez floues (qu’est-ce que «la pleine conscience» et comment savez-vous quand vous l’avez atteint?), Alors voici une astuce concrète: suivez votre faim au repas de la même façon que certaines personnes prête attention aux calories.

Pour commencer, Notez de 1 à 5 votre faim avant de manger. Ensuite, Ne faites rien d’autre que manger lorsque vous mangez (pas de télé, essayez d’être seul(e)). Puis concentrez-vous sur les sensations de votre corps lorsque vous ingérez vos aliments: la mastication, le moment où vous avalez puis la descente vers l’estomac. Au milieu du repas, arrêtez de manger, attendez 30 secondes et notez de 1 à 5 votre faim. Si vous n’avez plus faim, arrêtez de manger (s’il reste des aliments dans votre assiette gardez les pour un autre repas) Si vous avez encore faim « physiquement » continuez! Si vous avez juste envie de finir votre assiette pour ne pas gaspiller, arrêtez!

Le but de cette exercice est de développer votre compréhension de votre faim même si vous ignorez votre taux de glycémie.

3 – Changer vos habitudes

Si votre problème n’est pas une alimentation émotionnelle mais plus une habitude de manger (C’est l’heure de manger donc je mange, je prends mon café toujours avec un biscuit…), essayez de manger de façon inhabituelle ou dans des circonstances différentes.

Cette étude a examiné les gens qui mangent par habitude du pop-corn dans les salles de cinéma, c’est à dire sans faim. Dans leur cadre habituel, les gens mangeaient aussi bien du pop-corn rassi que du pop-corn frais. Par contre si on change un mécanisme de cette habitude, par exemple changer de main dominante ou manger du pop-corn dans un endroit différent, a suffit à permettre aux gens de se rendre compte que le pop-corn était rassi.

Essayer…

Manger quelque part où vous n’avez pas l’habitude de manger

Mangez avec votre main non dominante.

Si vous pouvez identifier un moment où vous mangez par habitude, rendez les aliments incommode. Par exemple, si vous mangez habituellement un biscuit avec votre café de l’après-midi, quelle que soit la faim, mettez-le dans un endroit différent. Cela devrait susciter un processus de réflexion comme «Pourquoi elles ne sont pas à leur place? Ah oui!  parce que j’essayais de constater ma faim. Ai-je faim?  »

4. Gestion du stress

Un conseil final: une bonne gestion du stress peut rendre plus facile le fait de manger à sa faim.

Voici par exemple une liste de chose qui peuvent vous stresser :

  • Les enfants
  • Votre emploi du temps
  • Les bouchons
  • Les gens stressés
  • Les files d’attente
  • Les rendez-vous médicaux
  • Les factures
  • Le travail …

Le stress rend beaucoup plus difficile le fait de manger selon vos indicateurs naturels de votre faim. Plusieurs études différentes (comme celle-ci et celle-ci) ont révélé que le stress tend à pousser les gens à manger davantage, même s’ils n’ont pas faim physiquement. Le stress est un facteur dans le syndrome de l’alimentation nocturne et des niveaux élevés de l’hormone du stress (cortisol) ont été détectés chez les patients souffrant d’un trouble de la frénésie.

Une alimentation consciente pourrait vous aider à distinguer le stress de la faim physique. Pour apprendre à gérer votre stress voici quelque petite astuce : promenez-vous dans la nature, la méditation, le yoga, les exercices de respiration, l’exercice physique et une bonne nutrition.

Conclusion

 

Connaitre sa glycémie permet d’avoir un avis objectif sur votre faim et vous donne une métrique pour prendre ensuite conscience de votre faim physique. Ensuite changer même les petites choses sur les repas peut avoir un gros impact, et la gestion du stress rend beaucoup plus facile le fait de suivre un régime (Paléo par exemple !).

Toute cette partie dépend de vous. Mais reconnaître la faim réelle comme une sensation distincte est la première étape.

J’espère que cette article vous as plu, si tel est le cas, je vous invite à me laisser un commentaire ou de le partager.

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Recherches utilisées pour trouver cet article : manger quand on a faim

    Michael REMBRY

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