10 RAISONS DE NE PAS COMPTER LES CALORIES

Calculer les calories

L’article suivant posait  la question de savoir si les calories comptent sur le problème de la remise en forme en général. La réponse courte: oui, techniquement, ils «comptent», mais cela n’est un bon plan pour la perte de poids. Regardez les 10 principales raisons pour lesquelles le fait de compter les calories ne vous aide pas, et ce qu’il faut faire à la place.

 

10- Vous êtes probablement loin de savoir combien de calories vous ingérées réellement.

Vraiment loin.

 

C’est un problème très connu pour les chercheurs sur l’alimentation que les gens sont absolument incompétent à l’estimation du nombre de calories qu’ils mangent – et plus ils sont en surpoids, plus ils sont susceptibles d’y être. La sous-estimation typique est de 10 à 45%, avec une moyenne de 30%. Donc, si la personne moyenne pense qu’elle mange 1500 calories, elle est probablement plus proche de 2100. Plus vous êtes en surpoids, plus vous êtes susceptible d’être dans l’erreur: dans cette étude, les sujets obèses se trompaient sur la quantité de calories ingérées de 47% en moyenne.

Cette étude est encore plus révélatrice. Les chercheurs ont attribué un régime de 1 200 calories à des femmes qui ont affirmé ne pas pouvoir perdre du poids et les ont formés à surveiller leur apport calorique. Elles avaient toutes un journal de bord pour noter les aliments, mais ont également utilisé des techniques métaboliques très précises pour mesurer combien de calories elles mangeaient réellement.

Presque toutes les femmes ont sous-estimé gravement leur consommation d’énergie – l’une d’entre elles a pensé qu’elle mangeait 1100 calories et en mangeait plus de 3000! En moyenne, elles étaient sous-estimés d’environ 50%. Et ce sont des femmes formées par des experts et qui savaient qu’elles étaient évaluées en fonction de la précision de leur dossier.

Pour simplifier, très peu de gens savent compter les calories précisément. Nous avons tendance à informer les chercheurs de ce que nous pensons que nous devrions manger, pas ce que nous mangeons réellement. Mais malheureusement, nos corps le gardent en mémoire, que nous le voulions ou non le résultat final sera une frustration: les gens croient sincèrement qu’ils mangent seulement 1200 calories par jour, se fâchent et se découragent quand ils s’aperçoivent qu’ils ne perdent pas de poids, sans se rendre compte qu’ils mangent réellement plus de 2500 !

9 – Les étiquettes nutritionnelles sont inexactes.

 

Même en supposant que vous êtes dans la très petite minorité de personnes qui peuvent suivre avec précision la taille de vos portions et écrire tout ce que vous mangez, tous vos efforts sont encore compromis par l’inexactitude incroyable des lois sur l’étiquetage. Juste pour donner quelques exemples:

 

  • Dans ce rapport, 19% des repas au restaurant ont une différence d’au moins 100 calories par plat dans le menu. Les aliments dont la teneur en calories est la plus faible (les aliments dont vous êtes le plus susceptible de commander si vous faites un régime) étaient les plus susceptibles de contenir réellement le plus de calories.

 

  • Selon les lois d’étiquetage de l’USDA, la teneur en calories des aliments transformés peut varier jusqu’à 20% par rapport au nombre indiqué sur l’étiquette. Pour mettre des chiffres à ce sujet, prenons une barre de Toblerone . L’étiquette indique 190 calories, mais par la loi qui pourrait être aussi bas que 152 ou jusqu’à 228 – et il n’y a aucun moyen de le savoir.

 

  • Si vous pensez que vous pouvez contourner cela en mangeant uniquement des aliments entiers, réfléchissez à nouveau. D’une part, la viande de pâturage est susceptible d’avoir une valeur calorique différente de celle du numéro typique de la base de données de l’USDA: le bœuf et le poulet élevés dans les pâtures seront plus maigres, tandis que le porc de  pâturage est souvent plus gras. Le saumon sauvage est sensiblement différent de celui cultivé. Et même parmi les fruits et les légumes, une «pomme moyenne» peut varier considérablement. Les bases de données calorifiques ne peuvent que vous donner qu’une idée approximative.

 

8 – Ca vous donne faim!

 

La restriction calorique est une tentative délibérée de manger moins que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids, ce qui l’oblige à utiliser ses réserves de graisses comme énergie. C’est fondamentalement une forme très douce d’auto-famine. Compte tenu de ce fait, il est tout à fait naturel de s’attendre à un sentiment de faim. Malheureusement, lorsque vous vous attendez à avoir faim, il y a de fortes chances à ce qu’on l’ait vraiment!

 

Jetez un oeil à cette étude. Les chercheurs ont testé sur des femmes ,de poids normal au régime et des femmes de poids normal avec une alimentation normale, une boisson à haute teneur en calories ou à faible teneur en calories avant un repas. Certaines des boissons ont été étiquetées correctement, mais sur d’autres, les étiquettes ont été changées (donc une boisson à haute teneur en calories a obtenu une étiquette faible en calories et vice versa). Les personnes aux régimes se sentaient plus affamées après une boisson étiquetée à faible teneur en calories, peu importe combien de calories elle contenait réellement.

 

Celle-ci  rend cet expérience encore plus claire. Les sujets d’étude qui ont obtenu un repas liquide à haute ou faible teneur en calories ont eu faim plus selon leur croyance que la valeur calorique réelle.»

 

Examinons un peu ce que nous venons de voir:

 

  • Elle essaie de réduire les calories à 1500, mais compte tenu de l’inexactitude que nous avons à compter les calories, elle en mange plutôt 2000.
  • Mais elle vu qu’elle croit manger 1500 calories,  elle a faim, parce qu’elle s’attend à avoir faim 1500. Résultat final: Elle a toute la faim d’un régime, sans bénéficier de la perte de poids. Et parce qu’elle se sent si affamée, elle est plus susceptible de succomber à la frustration et de trop manger plus tard.

 

Il est facile de voir que c’est une stratégie terrible de perte de poids! 😉 La plupart des gens peuvent le faire pendant 3 ou 4 mois, mais vous devriez avoir une discipline absolument ferme pour que cela fonctionne à long terme

 

7 – Vos références sont probablement faussées.

 

Vous avez sans doute  entendu parler du régime de 2000 calories. C’est censé être ce que les personnes en bonne santé ont besoin de manger – perso ce qui me dérange, c’est  d’avoir une seule norme pour tout le monde. Comme c’est une moyenne, les hommes ont tendance à supposer qu’ils ont besoin d’un peu plus, et les femmes un peu moins. Donc, pour la perte de poids, la plupart des gens prennent 2000 et soustraient un nombre plus ou moins arbitraire de calories pour arriver à 1500 ou 1800 ou quelque chose dans cette gamme.

 

Mais saviez-vous que le nombre de calories de 2000 est en réalité totalement imaginaire? Vous pouvez lire ceci ici: la version courte est que c’est une estimation basée sur des conjectures et des enquêtes, puis complétée afin de sous-estimer délibérément les besoins caloriques de tous. Les autorités ont réellement pensé que donner un nombre précis nous donnerait en quelque sorte la permission de trop manger, alors ils ont décidé de mentir.

 

Alors, combien de calories les personnes au poids stables ont-elles réellement besoin? Les hommes adultes normaux et sains ont besoin d’environ 2700 calories par jour, et les femmes adultes en bonne santé ont besoin d’environ 2400. Ces chiffres sont basés sur une mesure précise de la quantité consommée par personnes (en utilisant une technique appelée eau doublement marquée), et pas seulement des sondages qui donnent aux gens la possibilité de mentir et/ou de sous-estimer.

 

Si vous ne le croyez pas, ou ne croyez pas que cela s’applique à vous, vous pouvez utiliser l’équation de cette étude (texte intégral gratuit) pour trouver vos besoins personnels. Tout ce que vous devez savoir c’est votre taille (en centimètres), votre poids (en kilogrammes), votre âge et votre sexe.

 

Le résultat:  vous basez votre restriction calorique sur n’importe quoi comme une ligne de base de 2000 calories, probablement bien en dessous des besoins réels de votre corps. C’est ce qu’on appelle la famine, et ce n’est pas sain – alors ne le faites pas.

 

6 – On vous encourage à voir «faible en calories» comme synonyme de «sain».

 

Un autre danger insidieux de compter les calories n’est pas évident au début. Il se manifeste plus tard, dans la tendance à commencer à confondre «faible en calories» avec «sain», comme si les calories étaient le seul aspect d’un aliment qui comptait. C’est ce qu’on appelle l’effet «halo santé»: quel que soit l’aspect particulier de la nourriture que vous regardez, qu’il s’agisse de calories, de matières grasses, de nutriments ou autre chose, vous risquez de faire des jugements instantanés à propos de la nourriture entièrement basée sur un seul chiffre, et de ne pas voir la réalité.

 

Cela a été largement documenté avec des allégations «faibles en graisse», ou ” 0%” mais c’est aussi vrai pour «faible en calories». Et les «mangeurs restreints” (pour ne pas dire «personnes au régime») sont plus sensibles à des indices externes que les mangeurs normaux, donc si vous essayez de restreindre les calories, vous risquez de tomber dans ce piège.

 

Si, par exemple, vous prenez, d’une part, de l’huile d’olive et du vinaigre sur votre salade. Mais après avoir examiné les valeurs nutritionnelles, vous vous rendez compte que seulement 2 cuillères à soupe vous coûteront 200 calories: ouch! D’autre part, si vous prenez la vinaigrette “light” de l’épicerie, vous vous en sortez avec seulement  50 calories, de sorte que vous pouvez «vous permettre» une barre chocolatée plus tard dans l’après-midi. Cela rend la vinaigrette de l’épicerie très tentant, mais regardez les ingrédients:

 

eau, vinaigre balsamique, huile de soja et huile d’olive extra vierge, sucre, sel. Contient 2% ou moins de chacun des éléments suivants: épices, poudre d’ail, couleur caramélisée, gomme xanthane, benzoate de sodium et acide sorbique et edta disodique de calcium (utilisé pour protéger la qualité), alginate de propylène glycol, gomme arabique, saveur naturelle, dioxyde de soufre

 

La seule raison pour laquelle vous pensiez que la vinaigrette était mieux pour vous que l’huile d’olive et le vinaigre, c’est que vous vous êtes concentré sur les calories à l’exclusion de tout le reste. Mais ça se passe comme ça quand on compte les calories: ça tend à vous maintenir concentrer plus étroitement sur les calories que sur les ordures utilisées comme ingrédients  parce que non seulement elles sont  plus faible en calories, mais il est également plus facile de compter ces calories quand c’est marqué sur l’étiquette.

5 – Cela vous fait stresser.

 

Dans cette étude, les chercheurs ont assigné des femmes en bonne santé à l’un des quatre groupes:

 

  • Surveillance seulement: ces femmes ont suivi, mais n’ont pas restreint, les calories ingérées.
  • Restriction uniquement: ces femmes ont reçu 1200 calories par jour en repas préemballés. Ils n’avaient pas à compter quoi que ce soit.
  • Surveillance + restrictions: ces femmes devaient s’accrocher à 1200 calories, mais devaient planifier leurs propres menus.
  • Contrôle: pas de surveillance ou de restriction.

 

Les chercheurs ont constaté que la surveillance provoquait l’augmentation du stress psychologique, mais limitant l’augmentation du stress physiologique (niveaux de cortisol), même lorsque les sujets ne ressentent aucun stress psychologique. En d’autres termes, votre corps est encore stressé par un régime même si vous ne vous sentez pas mécontent pour autant.

 

Le stress chronique est une mauvaise nouvelle. Il dérange tout, de votre flore intestinale,en passant par votre peau et votre système immunitaire. Si vous stressez durant votre régime alimentaire, cela défait au moins certains (sinon tous) les avantages pour la santé du régime lui-même.

4 – C’est un facteur de risque pour l’exercice physique compulsif.

 

Le compagnon naturel de la restriction calorique est le cardio. Après tout, le slogan est «Mangez moins, déplacez-vous plus», et pas «Mangez pas moins, et asseyez-vous sur le canapé». Donc, lorsque la plupart des gens commencent un régime alimentaire, ils commencent également à augmenter leurs calories brûlées, en passant des heures virtuellement sur un tapis roulant ou un vélo elliptique, ou une autre forme d’activité de combustion des calories.

 

Aucune de ces choses n’est mauvaise en soi – l’exercice est généralement bon pour vous et même le “diabolique” cardio n’est pas quelque chose à craindre si vous connaissez vos limites et si vous ne le laissez pas devenir une dépendance chronique. Mais si vous commencez à vous exercer exclusivement dans le but de brûler des calories, vous risquez de franchir la ligne et en faire trop très rapidement.

 

Cette étude le dit mieux: «L’exercice et la réglementation des aliments sont souvent «montés»l’un contre l’autre, avec une augmentation de l’exercice physique utilisé pour compenser la diminution de restriction alimentaire. C’est le modèle familier de l’exercice pour brûler les calories du dessert. Malheureusement, cela signifiait également que les sujets avaient des réponses assez dérangeantes lorsqu’on leur a posé des questions sur leurs habitudes sportives. Ils ont montré des symptômes de dépendance et de contrainte. Pour citer l’un d’entre eux:

 

«Je pense souvent que si je tombais malade ou si j’avais eu une blessure qui m’empêcherait de faire de l’exercice, serait juste la pire chose qui pourrait m’arriver dans la vie!»

 

C’est une femme mariée avec deux Les enfants. Et la «pire chose qui pourrait lui arriver n’est pas un divorce, pas un enfant qui tombe malade, mais de devoir sauter la salle de gym.

 

Ce n’est pas bon. Le sur-exercice compulsif est un problème de santé sérieux – il peut causer toutes sortes de problèmes métaboliques, sans parler des blessures en cas de surutilisation (si vous ”ne pouvez pas” prendre un jour de congé de courir pour soigner un genou endolori, que l’état du genou empire très vite). Dans cette étude, les jeunes femmes qui s’exercent pour la principale raison de «perdre du poids ou changer leur apparence» avaient des niveaux beaucoup plus élevés de symptômes désordonnés que les femmes qui exerçaient pour d’autres raisons.

 

Conclusion : faite de l’exercice physique pour vous sentir en bonne santé et fortF, pour développer vos muscles ou pour profiter du bon temps avec vos amis. Ne le faites pas pour «brûler des calories», de «rattraper» le fait d’avoir mangé quelque chose que vous regrettez ou pour «mériter» votre nourriture. Si vous ne vous souciez pas des calories en premier lieu, il est beaucoup plus facile de prendre une attitude saine vis à vis la salle de gym

 

3 – Il ne répond pas aux raisons pour lesquelles vous mangez trop.

 

Personne ne s’est pas réveillé au milieu des années 1980 et a simplement décidé que l’obésité semblait amusante. Pour toute personne en surpoids , il y a une raison pour laquelle il ou elle mange en excès par rapport aux besoins de son corps et il est probable que ce n’est pas parce qu’il ou elle veut être gros.

 

Cette raison pourrait être un traumatisme personnel (manger pour se réconforter après la décès d’un être cher); Il pourrait s’agir d’un mécanisme de protection tordu («si je suis gros, personne ne voudra être avec moi  et je n’aurai pas à craindre le choc d’une rupture»); Il pourrait être une habitude (« J’ai toujours mangé de cette façon et le changement est trop dur »). Il pourrait également s’agir de dérangements hormonaux ou de signaux de dérèglement de l’appétit causés par des années de malbouffe et un mode de vie sédentaire. Cela pourrait être n’importe quoi.

 

Cela a effectivement été étudié, et les résultats ne sont que le soutien de l’idée de sens commun que les gens ont tendance à trop manger pour des raisons émotionnelles très contraignantes – des raisons qui ne sont pas résolues par le comptage des calories. Par exemple:

 

  • Cette étude a examiné le rôle du stress dans la suralimentation. La conclusion: « des niveaux élevés de stress altèrent la biologie du stress et de la régulation l’appétit / l’énergie, les deux composants affectant directement … le risque de gain de poids et d’obésité ». En d’autres termes, le stress crée un cycle biologique de suralimentation et la consommation excessive diminue réellement stress à court terme.

 

  • Dans cette étude, plus les sujet étaient déprimés avant un repas test, plus ils consommaient de malbouffe. Ils mangeaient pour se réconforter – et cela a fonctionné… à court terme

 

  • Dans cette étude et celle-ci, les jeunes qui avaient vécu la mort d’un parent étaient plus susceptibles d’être obèses et souffraient, respectivement, de syndrome métabolique. Cela suggère la conclusion logique que les enfants en deuil pourraient se tourner vers la nourriture pour se réconforter.

Si quelqu’un a un poids excessif, cela signifie que ces raisons (le besoin de confort, le besoin de réduction du stress, etc.) ont déjà été confrontés à la volonté et au désir d’être mince, et elles ont déjà gagné. Le confort est un besoin humain fondamental. Les gens mangent pour le confort. Vous ne pouvez pas simplement enlever ce confort sans changer le problème. Une meilleure stratégie consisterait à trouver les raisons pour lesquelles vous mangez trop et regardez-les en face.

 

2 – Il ne tient pas compte de la répartition des nutriments.

« La répartition des nutriments » signifie simplement qu’une calorie donnée est soit utilisée pour le carburant ou soit stockée sous forme de graisse. C’est le grand prémisse de l’idée à faible teneur en glucides. Chez les personnes sévèrement résistantes à l’insuline, les calories glucidiques sont préférentiellement stockées sous forme de graisse, même si les organes de la personne sont en train de mourir de faim. Cette personne n’a pas besoin de réduire les calories totales; Il a besoin d’obtenir ces calories à l’endroit où ils sont si désespérément nécessaires (son foie, cerveau et autres organes) et cesser de les conserver en gras.

 

Si vous vous embarquez sur un régime de 1200 calories dans cet état, vous perdrez probablement du poids. Après tout, vous ne pouvez pas stocker les calories comme des graisses si elles ne viennent pas dans votre bouche en premier lieu. Mais cela ne guérit pas votre métabolisme. Maintenant, vous êtes en train de mourir de faim aussi bien que de vos organes. Penser à quel type de calories vous mangez, plutôt que de combien, est une bonne solution.

 

1 – Cela ne fonctionne pas à long terme.

 

«Les personnes au régimes  qui gagnent plus de poids qu’elles n’en perdent peuvent très bien être la norme, plutôt qu’une minorité malchanceuse.» Compter les calories peut permettre de perdre des kilos à court terme, mais à long terme, ces kilos reviennent tout allure, généralement avec un complément ;-p.

 

Même si vous êtes prêt à peser et à mesurer tout pour assurer une taille précise des portions, et faire face à la faim, la privation, le stress et tout le reste, cela devrait vous donner une raison de ne pas le faire: tout ce sacrifice ne vous procurera pas ce que vous voulez.

 

Les exceptions

 

Pour chaque règle, il existe au moins une exception. Et le conseil contre le dénombrement de calories n’est pas différent.

 

Exception: Les personnes ayant des fait un régime

 

Si vous vous êtes déjà affamés dans le passé, vous devrez peut-être compter des calories pour vous assurer que vous en avez assez. Il est très bien documenté dans les programmes de traitement des troubles de l’alimentation que les restricteurs chroniques ont une idée égarée de combien de calories sont dans leur alimentation, et compter pour un petit moment peut vous aider à vous rétablir. Cela devrait être temporaire, mais parfois cela aide à court terme.

 

Exception: les athlètes

 

Les athlètes qui veulent participer à un niveau très élevé (en particulier haltérophiles  peuvent également compter des calories pour s’assurer que leur consommation alimentaire est adéquate pour soutenir leur entraînement.

 

Ce qu’il faut faire

 

Maintenant, j’espère que vous êtes convaincu que compter les calories n’est pas le chemin à prendre. Ce dont vous avez vraiment besoin pour une perte de poids durable, ce n’est pas de compter de calories; C’est un régime qui …

 

  • Aborde les problèmes hormonaux et métaboliques (s’ils existent), ce qui garantit que l’alimentation est utilisée pour l’énergie plutôt que d’être stockée sous forme de matières graisseuses.
  • Ne vous rendez pas affamé, stressé ou misérable.
  • Encouragez une vision holistique de la santé, plutôt que de vous pousser vers des choix de nourriture malsains simplement parce qu’ils sont faibles dans une “mauvaise” catégorie (p. Ex. Glucides, graisse, calories, etc.).
  • Vous pouvez le suivre à long terme.

 

Personne ne prétend que le régime Paléo est parfait, mais il se peut que cela fonctionne certainement beaucoup mieux que de compter les calories pour atteindre ces besoins clés.

Quelques conseils pour vous aider à modifier complètement le régime pour la perte de poids sans compter les calories:

 

  • Mangez assis, dans un endroit calme, sans distraction. Éteignez la télévision; Éloignez-vous de votre bureau. Vous ne pouvez pas savoir si vous êtes rassasié si vous ne faites pas attention à votre corps.
  • Pensez à long terme et soyez prêt à prendre un gain de poids temporaire. Vous pouvez avoir une courbe d’apprentissage lorsque vous ré-apprenez à écouter les signaux de la faim et de la satiété de votre corps. Ne paniquez pas.
  • Remplissez au moins la moitié de votre assiette avec des légumes
  • D’autre part, considérez également la cétose. Ceci n’est pas nécessaire pour tout le monde, mais peut être utile si vous avez des problèmes métaboliques avec des glucides (diabète de type 2, syndrome métabolique ou un état similaire).

 

Et surtout, trouver un moyen de manger ce que vous pensez être bon pour vous. Cela évite le problème n ° 1 avec la restriction calorique: le regain de poids après la fin du régime alimentaire. Perdre 10 kilos et stabiliser et mieux que de perdre 20 kilos et en reprendre 30.

 

J’espère que cet article vous as plu, n’hésitez pas à me faire un commentaire pour me dire ce que vous en pensez.

 

A bientôt sur Papaleo.fr

 

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    Michael REMBRY

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